家にいる時間が増えたため，最近は部屋でもできる筋トレを多く取り入れるようになりました．ジムと違い，部屋でできる筋トレは手軽でパパッとできるので効率が良いですよね．
でも一人で行うとなかなかモチベーションが上がりにくいのも事実です．僕はよくYoutubeの筋トレ系のチャンネルと一緒に行うことが多いのですが，今回はその中でもおすすめのものを軽く紹介しようかなと．
今の僕の部屋は６畳ほどで，ベッドや机があるので実質トレーニングで動ける範囲は２畳ほどです．また，器具は一切に部屋にありません．トレーニングルームは別にあるんですが，共同なのでなかなか使いにくいというのもあります．
あとは寮なのでそこまでうるさくすることはできません．飛んだり跳ねたりするのが多いとちょっと周りが心配です．
なので部屋でできる筋トレの条件として
・器具を使わない（自重で行える）
・スペースを必要としない
・うるさすぎない
というのがありました．
この条件に当てはまりつつも，しっかり筋肉に効かせることのできる動画を探していると，まあそれでもそれなりに多くの投稿が見つかったんですが，
その中でもかなり高強度で短時間で鍛えらえるものを紹介します．
ジェットゆうの成長日記
【４分で体脂肪を減らす‼】絶対スクワット50回出来る動画‼【Michael Jackson/smooth criminal】
【3分で背中の脂肪を落とし鍛える‼】【くびれ・逆三角形の体を作る‼】【カウント入り上げ直し‼】【以前のは著作権により音源脂肪（死亡）】
高強度サーキットトレーニングがメインで，６～８種の部位ごとのトレーニングを２０秒ほど繰り返し，トレーニングの合間には静止系のトレーニングを盛り込むことで，常にどこかしらの部位を鍛えながら休憩もできるようになっています．
どの動画も大体３，４分ほどで部位ごとにまとめられているので，一日何種類かやってみるだけでちょうど良いサイクルができると思います．
トレーニング自体はかなり高強度ですが，動かす範囲を小さくしたり，静止系トレーニングを休憩にすることで強度を調節できるので今まで運動したことがない人にもおすすめです．
メトロンブログ
胸を大きくする３分間６種類の最強自重胸トレメニュー！【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ
簡単にお腹を割る２分の腹筋！【バカに出来ない割れて行くお腹】
同じく高強度サーキット系トレーニングですが，ジェットゆうよりも細かく鍛えたいに良いかも．動作の前にトレーニングの方法や効果的な動かし方ついて説明してくれるので自己流にならずに鍛えることが出来ます．
ジムでウェイトを使ったトレーニングの方法も動画にしてるので，普段ジムでトレーニングする人にも良いかもしれません．というかジムに行く人なら大抵このチャンネルは知っているかもしれませんが笑
utarun（うたラン）
【週3日でOK】真似するだけ! 5分で脚痩せワークアウト。 足痩せチャレンジ
正直女性用のチャンネルだと思って舐めていたんですが，ちゃんとやるとものすごい効く．特に腹筋は普段トレーニングしている人でもかなりきついのではないかと．
女性目線なので，筋肉が少ない人向けでもありますが無理のない動き方で鍛えられるという点で重宝しています．
サイヤマングレート
【脂肪燃焼効果絶大】たった7分であなたの人生が変わります！！
ここまでは筋トレのチャンネルを主に紹介していたのですが，家の中でできる有酸素運動に，HIITトレーニングというものがあります．
HIIT（High Intensity Interval Training）は、全力の運動と少しの休憩を限界まで繰り返すトレーニング法。立命館大学の田畑泉教授が有用性を研究して論文として発表した。スケート日本代表選手の強化のために生まれ、「20 秒間の高強度運動＋10秒休む、を8回行う」というメソッドが「TABATAプロトコル」として世界で話題に。
1日4分 話題の筋トレ「HIIT」で体脂肪が落ちる｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE
このHIITトレーニングによる脂肪燃焼効果は４分で通常の有酸素運動４５分に相当するそうです（どの有酸素運動かはわからないけど笑）
タバタ式では20秒トレーニング＋10秒休憩×８回で４分を推奨していますが，人によっては40秒トレ＋20秒休憩というのもあるし，３０秒トレ＋１５秒休憩という人もいます．ポイントはいかに決められた秒間で心拍数を急激に上げられるか，という所らしいですね．
このHIITトレーニングも，一人でやるのはかなりきついので動画をいろいろ見ながら試してみたんですが，このサイヤマングレートの動画が一番疲労感がある＋やりやすかったです．強度が高いトレーニングは動きが難しかったりして，なかなか追い込むことが出来ないんですが，この動画だとほどよく簡単で，なおかつ追い込みやすいトレーニング構成になっていました．これをやった後はいつも息も絶え絶えになりますが爽快感もありますね．
今はどこかの部位トレ２～３種類，HIIT７分，そのあと足りなければおかわり，というスタンスで毎日部屋でハアハアしています．だいたい全部で２０分ほどで終わるので，忙しい日でもできちゃうのが部屋トレの利点ですね．
あとはKindle Unlimitedで読めるテストステロンの本もモチベーションを上げるのでお勧めです．著者特有の強い言葉と，それを後押ししてくれる科学的根拠があるので読んでいるとむしろなぜ筋トレをしないんだ？という気持ちになってきます．
在宅期間は長いですが，これを機に割れた腹筋を取り戻そうと思います．あれ，これ前も言っていた気がする．．．．
それでは！
アディオス！！＼(＾o＾)／
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●ライター:やしまる
自転車総合メーカーのサラリーマン。
大学3年生の夏休みに自転車で日本を縦断、その後大阪-長野間ブルベやバリ島一周を経て、大学院1年時に休学し自転車でアメリカ大陸を縦断。その後アイスランドを経て10カ国約16000kmを走り、帰国後は報告会や展示会を開催し、主に自転車旅で得た経験を伝達しています。カレーづくりが好き。
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